🏋️ 운동 병행근거 보통
린매스업
다른 이름: 클린벌크 · Lean Bulk
체지방 증가를 최소화하면서 근육을 늘려 체성분을 바꾸는 전략. 체중은 늘지만 몸은 좋아진다.
권장 기간3~6개월
실행 난이도●●●●○
과학적 근거근거 보통
린매스업 실행 방법
- 유지칼로리 +5~10%만 섭취
- 단백질 체중×1.6~2.2g
- 주 4회 이상 점진적 과부하 근력운동
- 월 체중 증가를 0.5~1kg으로 제한
먹는 것
쌀·고구마·오트밀고기·생선·달걀·유제품견과·올리브유
피하는 것
더티 벌크(정크푸드 몰아먹기)
장점
- 장기적으로 기초대사량이 올라 감량이 쉬워진다
- 체형 변화가 가장 크다
단점 · 부작용
- 체중계 숫자는 늘어난다
- 시간이 오래 걸린다
- 식사량 확보가 힘들다
누구에게 맞고 누구에게 맞지 않나
이런 사람에게 맞습니다마른 비만이거나 근육량이 적은 사람
이런 사람은 피하세요고도비만, 당장 체중을 줄여야 하는 사람