🥩 고기 · 고단백근거 충분
고단백 저칼로리 식단
다른 이름: 하이프로틴
체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 채우면서 전체 칼로리를 줄여 근육을 지키며 체지방만 빼는 정석 방식.
권장 기간8~16주
실행 난이도●●○○○
과학적 근거근거 충분
고단백 저칼로리 식단 실행 방법
- 목표 체중 1kg당 단백질 1.6~2.2g을 매일 채운다
- 총 칼로리는 유지칼로리에서 300~500kcal만 줄인다
- 단백질을 3~4끼에 20~40g씩 나눠 배분한다
- 주 2~3회 근력운동을 병행한다
먹는 것
닭가슴살·소고기 우둔생선·새우달걀흰자그릭요거트·코티지치즈두부·렌틸콩
피하는 것
가당 음료튀김·크림소스과도한 정제 탄수화물
장점
- 근육 손실이 가장 적다
- 식욕 억제 효과가 크다
- 요요가 적고 장기 유지 가능
- 연구 근거가 가장 탄탄한 축
단점 · 부작용
- 식비가 올라간다
- 단백질 채우기가 번거롭다
- 신장질환자는 주치의 상담 필요
누구에게 맞고 누구에게 맞지 않나
이런 사람에게 맞습니다근육량을 지키며 감량하려는 대부분의 사람
이런 사람은 피하세요중증 신부전 환자